Velká kniha meditačních technik
Obsah
O autorovi 12
Řekli o knize 13
Předmluva 15
První část: Proč je všímavost důležitá
1. Život je těžký - pro každého 21
1.1 Štěstí přijít může, ale nemusí 21
1.2 Všímavost jako protilék 23
1.3 Naše prognóza je děsivá 24
1.4 Závislost na příjemných prožitcích 26
1.5 Chytrá mysl jako nástroj přežití 27
1.6 Filtrování života 30
1.7 Všechno jednou pomine 31
1.7.1 Prastarý problém 32
1.8 Selhání úspěchu 33
1.9 Láska bolí 37
1.10 Bolest je silnější než slast 38
1.11 Všechno je to moje chyba 39
1.12 Techniky všímavosti jako záchrana 40
2. Všímavost 41
2.1 Řešení 41
2.1.1 Zní to jednoduše 41
2.2 Každodenní (ne)všímavost 42
2.3 Na čem nejvíc záleží 44
2.4 Historie všímavosti 45
2.5 Praktikování všímavosti 47
2.6 Důkazy z laboratoře 48
2.6.1 Vliv na funkce mozku 48
2.6.2 Vliv na strukturu mozku 49
2.6.3 Vliv na myšlenky a pocity 50
2.7 Jeden problém, nebo mnoho problémů? 50
2.7.1 Vyhýbání se prožitkům 51
2.8 Ochranný skafandr 51
2.8.1 Maminčin malý pomocník 52
2.8.2 Radost z rozptýlení 52
2.8.3 Vězněm ve vlastním těle 53
2.9 Naučte se lépe snášet své prožitky 54
2.10 Rozmanitost praxe všímavosti 55
2.10.1 Neformální cvičení všímavosti 55
2.10.2 Formální meditační praxe 56
2.10.3 Meditační pobyty v ústraní 57
2.11 Jak začít? 57
2.12 Co všímavost není (aby nedošlo k nedorozumění) 59
2.12.1 Neusilujeme o vymazání mysli 59
2.12.2 Nezbavujeme se emocí ani nejsme bezcitní 60
2.12.3 Nestahujeme se ze života 60
2.12.4 Neusilujeme o stav blaženosti 60
2.12.5 Neunikáme před bolestí 61
2.12.6 Nepřecházíme k nové víře 61
3. Učíme se praktikovat všímavost 63
3.1 Zaostření objektivu 63
3.2 Neseďte jen tak, meditujte 65
3.3 Vyberte si, kam namíříte objektiv 70
3.4 Jeden dech, mnoho způsobů, jak jej sledovat 71
3.5 Jak začlenit meditační praxi do života 74
3.6 Meditace v pohybu: Chůze 76
3.7 Od hlavy až k patě: Meditace zaměřená na prozkoumávání těla 80
3.8 Méně je někdy více: Meditace zaměřená na jídlo 82
3.9 Vědomý přístup k jídlu 85
4. Jak začlenit všímavost do života 88
4.1 Od koncentrace k všímavosti 88
4.2 Rozvíjíme schopnost přijímat věci takové, jaké jsou 90
4.2.1 Paradoxní reakce 93
4.3 Začíná se to komplikovat: Kterou meditaci si mám vybrat? 93
4.3.1 Bezpečí versus otevřenost 94
4.4 Neformální praktikování všímavosti 96
4.5 Vyzkoušejte si malý meditační seminář 98
4.6 Krizové techniky 98
4.7 Jak to všechno skloubit a žít plně vědomě 99
4.8 Základní techniky 101
Formální meditační techniky 101
Neformální techniky 101
Krizové techniky 101
4.9 Příprava plánu 102
4.10 Překážky a podpora 102
4.10.1 Proč je tak snadné přestat cvičit? 103

Druhá část: Každodenní techniky pro zklidnění mysli, těla a vztahů
5. Jak se skamarádit se strachem 109
5.1 Práce s obavami a úzkostí 109
5.2 Co přesně je úzkost? 112
5.3 Amok vyvolaný fyziologickými projevy: Další evoluční přehmat 112
5.4 Nemoc myšlení nás žene stále vpřed 114
5.4.1 Obavy nás baví 114
5.5 Čeho se skutečně bojíme? 116
5.5.1 Triumf a pohroma 116
5.5.2 Tygři v naší mysli 116
5.6 Vyhýbavé chování: Ochranný skafandr v akci 118
5.6.1 Jak vzniká návyk unikat a vyhýbavé chování 118
5.6.2 Jak se osvobodit 119
5.7 Posila kognitivně-behaviorální terapie 122
5.8 Techniky všímavosti pro úzkostná období 123
5.8.1 Přizpůsobení pravidelné praxe 124
5.8.2 Záchranný kruh do rozbouřených vod 127
5.9 Kdy je třeba jednat 132
5.10 Jak to všechno skloubit 132
5.11 Techniky všímavosti pro práci s úzkostí a strachem 135
Formální meditační techniky 135
Neformální techniky 136
Krizové techniky 136
5.12 Příprava plánu 136
5.13 Když potřebujete další pomoc 138
6. Vstupujeme do temných míst 139
6.1 Smutek a deprese v novém světle 139
6.2 Typy deprese 139
6.3 Všechno, nebo nic 141
6.3.1 Všímavý přístup k emocím 143
6.3.2 Hledání chybějících emocí 146
6.4 Nemoc myšlení opět útočí 146
6.4.1 Od smutku k depresi 148
6.4.2 Emoční meteorologie 148
6.4.3 Alternativa všímavosti 149
6.4.4 Myšlenky nejsou realita 150
6.5 Nalezení útočiště v přítomném okamžiku 154
6.6 Vstupujeme do temných míst 155
6.7 Deprese jako příležitost 159
6.7.1 Černá hodinka duše 161
6.8 Jak to všechno skloubit 162
6.8.1 Jak se vyrovnat s nemocí myšlení 163
6.8.2 Hoďte si záchranný kruh 164
6.9 Techniky všímavosti pro práci s depresí 166
Formální meditační techniky 166
Neformální techniky 167
Krizové techniky 167
6.10 Příprava plánu 167
6.11 Prospěla by mi psychoterapie, farmakologická léčba nebo jiný přístup? 169
7. Nestačí jen řešit symptomy 171
7.1 Transformace bolesti a zdravotních problémů zapříčiněných stresem 171
7.2 Jedna příčina, mnoho neduhů 172
7.3 Zvláštní případ chronické bolesti zad 173
7.3.1 Špatná záda? 175
7.3.2 Cyklus chronické bolesti zad 176
7.4 Revoluční program léčby bolestí zad 176
7.4.1 První krok: Pochopení problému 177
7.4.2 Druhý krok: Obnovení tělesné aktivity v plném rozsahu 178
7.4.3 Třetí krok: Práce s negativními emocemi 185
7.5 Jak to všechno skloubit 186
7.6 Další bolestivé obtíže 188
7.7 Zažívací potíže 189
7.7.1 Techniky všímavosti k řešení zažívacích potíží 191
7.8 Sexuální problémy 192
7.8.1 Vztahy 194
7.8.2 Optimalizace sexuálního života 195
7.9 Nespavost 195
7.9.1 Techniky všímavosti pro klidný spánek 197
7.10 Techniky všímavosti pro práci s bolestí a zdravotními potížemi zapříčiněnými stresem 198
Formální meditační techniky 198
Neformální techniky 199
Krizové techniky 199
7.11 Příprava plánu 200
7.12 Když potřebujete další pomoc 202
7.13 Jeden problém, mnoho tváří 202
8. Jak přežít katastrofu 203
8.1 Všímavost v partnerských vztazích, rodičovství a jiných důvěrných vztazích 203
8.2 Kdo jsem? 204
8.2.1 Narcismus 205
8.3 Proč to nevidíme? 206
8.3.1 Soubytí 207
8.4 Jak vzniká vlastní identita a bytostné já 208
8.4.1 Objektivní pozorování mysli 210
8.5 Abychom dokázali vyjít s druhými, musíme nejprve pochopit sebe 212
8.5.1 Měl jsem malý stín... 213
8.6 Přijímání emocí 215
8.6.1 Není v tom nic osobního 216
8.7 Vzájemné naslouchání 216
8.8 Život ve skafandru a bez něj 218
8.9 Všímavost ve vztazích 220
8.9.1 Vztahu je třeba věnovat pozornost 221
8.9.2 Mysl začátečníka 223
8.10 Rodičovství 224
8.10.1 Plné vědomí v přítomnosti 224
8.10.2 Vstupujeme do světa dětí 226
8.11 Láska a pevné hranice 227
8.11.1 Opět v tom nehledejte nic osobního 228
8.11.2 Nastavení hranic 229
8.11.3 Změny chování rodičů 230
8.11.4 Rozhřešení 230
8.12 Jak to všechno skloubit: Praktikování všímavosti ve vztazích 231
8.13 Techniky všímavosti, které vám pomohou přežít vztahové katastrofy 233
Formální meditační techniky 234
Neformální techniky 234
Krizové techniky 234
8.14 Příprava plánu 234
8.15 Když váš vztah potřebuje další pomoc 236
9. Jak se odnaučit zlozvyky 237
9.1 Naučte se správně rozhodovat 237
9.2 Vina, ostuda a jiná "potěšeníí" 239
9.3 Vědomý nácvik etického chování 241
9.3.1 Selhání principu slasti 241
9.4 Závislosti 244
9.5 Jídlo 245
9.5.1 Jak to všechno skloubit a jíst vědomě 249
9.6 Návykové látky 251
9.6.1 Jak najít motivaci 252
9.6.2 Prevence relapsu založená na všímavosti 255
9.6.3 Jak to všechno skloubit: Vědomý přístup k intoxikaci 256
9.7 Práce, hazard, nakupování a sex 259
9.7.1 Jak to všechno skloubit: Vědomý přístup k práci, hazardu, nakupování a sexu 260
9.8 Techniky všímavosti pro práci se škodlivými návyky 261
Formální meditační techniky 261
Neformální techniky 261
Krizové techniky 261
9.9 Příprava plánu 262
10. Dospívání není snadné 264
10.1 Změny vztahů v souvislosti se stárnutím, nemocemi a smrtí 264
10.2 Čeho se bojíme 264
10.2.1 Sebezdokonalování 266
10.2.2 Co nezabírá 267
10.3 Mysl převáží nad hmotou 268
10.3.1 Jak čelit realitě 268
10.4 Všechno se mění 269
10.5 Práce s nemocemi 273
10.5.1 Je to vážné? 273
10.5.2 Jak pomáhají techniky všímavosti 275
10.5.3 Jak prostřednictvím nemoci podpořit praxi všímavosti 276
10.6 Smrt 278
10.6.1 Strašidelný dům smrti 279
10.6.2 Odhoďte rozžhavený uhlík 280
10.6.3 Tradiční meditace zaměřené na smrt 281
10.7 Souznění 283
10.7.1 Hořčičné semínko 283
10.8 Jak to všechno skloubit a přijmout pomíjivost 285
10.9 Techniky všímavosti pro práci s problematikou stárnutí, nemocí a smrti 288
Formální meditační techniky a cvičení k rozjímání 288
Neformální techniky 289
Krizové techniky 289
10.10 Příprava plánu 289
10.11 Když potřebujete další pomoc 291
11. Co dál? 292
11.1 Příslib všímavosti 292
11.2 Hédonická adaptace 293
11.3 Važte si toho, co máte 294
11.4 Prospěšnost ostatním 295
11.5 Štědrost 297
11.6 Stav plynutí 297
11.7 Cesta bez cíle 298
11.8 Cesta k životní spokojenosti 299


Když potřebujete další pomoc: Jak hledat vhodného terapeuta 301

Užitečné kontakty a další podpora 304
Centra pořádající kurzy všímavosti 304
Nahrávky s pokyny k technikám všímavosti a další užitečné odkazy 306
Nahrávky a program přednášek některých učitelů meditace 306
Jóga jako technika všímavosti 307

Užitečné kontakty a podpora v České republice 308
Poznámky 309

Skrýt obsah